La soupe de courgettes à la menthe fraîche s’impose cet été comme une évidence culinaire : légère, parfumée et d’une simplicité désarmante, elle réconcilie les amateurs de cuisine saine avec le plaisir d’un repas fait maison. Que ce soit en entrée rafraîchissante ou en dîner léger, cette recette mérite une place de choix dans votre répertoire. Quelques courgettes, un bouquet de menthe, et le tour est joué. Suivez le guide, étape par étape, et vous verrez que cuisiner bon ne demande pas forcément beaucoup de temps ni d’efforts.
15 minutes
25 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Soupe légère et crémeuse, équilibrée entre légumes frais et matière grasse, idéale en entrée ou dîner léger.
Protéines : Apport protéique modéré (1, 3 g pour 100 g), principalement issu des légumes et du bouillon.
Sel : Teneur en sodium notable (0, 52 g pour 100 g) due au cube de bouillon et à l'assaisonnement ; à modérer si régime sans sel.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La soupe peut être servie chaude ou froide selon la saison.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 64 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.9 g |
| dont acides gras saturés | 2.2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 4.2 g |
| dont sucres | 1.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 1.3 g |
| Fibres | 1 g |
| Sel | 0.52 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les légumes
Commencez par éplucher l’oignon et les gousses d’ail, puis émincez-les finement. Émincer : couper en très fines lamelles régulières. Lavez soigneusement les courgettes sous l’eau froide, puis coupez-les en rondelles d’environ 1 centimètre d’épaisseur. Pas besoin de les éplucher : la peau contient de nombreux nutriments et elle se mixe très bien. C’est parti, vous faites déjà du très bon travail !
2. Faire revenir les aromates
Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le suer pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Faire suer : cuire doucement un légume dans un corps gras sans le colorer, pour en extraire l’humidité et les arômes. Ajoutez ensuite l’ail et faites revenir encore 1 minute. Votre cuisine commence à sentir délicieusement bon !
3. Cuire les courgettes
Ajoutez les rondelles de courgettes dans la casserole et mélangez bien pour les enrober d’huile et d’aromates. Versez ensuite 600 millilitres d’eau chaude dans laquelle vous aurez préalablement dissous le cube de bouillon de légumes. Dissoudre : mélanger un solide dans un liquide chaud jusqu’à disparition complète. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient bien tendres.
4. Mixer la soupe
Retirez la casserole du feu. Ajoutez la menthe séchée et la crème de coco, puis mixez le tout directement dans la casserole à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse. Onctueux : se dit d’une texture douce, veloutée, sans grumeaux. Si la soupe vous semble trop épaisse, ajoutez un peu d’eau chaude et mixez à nouveau. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre blanc selon votre goût. Bravo, vous y êtes presque !
5. Dresser et servir
Versez la soupe dans des bols ou des assiettes creuses bien chaudes. Vous pouvez ajouter un filet d’huile d’olive en finition pour apporter encore plus de rondeur. Cette soupe se déguste aussi bien chaude que froide, ce qui en fait une option idéale été comme hiver.
Mon astuce de chef
Pour une saveur encore plus fraîche et prononcée, ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche après le mixage, juste avant de servir : la chaleur de la soupe libérera tous leurs arômes sans les altérer. Si vous souhaitez une soupe encore plus veloutée, passer au chinois : filtrer une préparation à travers une passoire fine pour éliminer les résidus. Enfin, un petit zeste de citron râpé au moment du service apportera une touche d’acidité très agréable qui rehausse toutes les saveurs.
Accord mets et boissons
Cette soupe de courgettes à la menthe s’accorde merveilleusement avec un vin blanc sec et léger comme un Muscadet sur lie ou un Sauvignon blanc du Val de Loire. Leur fraîcheur minérale et leurs notes végétales font écho à la douceur de la courgette et au parfum de la menthe. Pour une option sans alcool tout aussi élégante, optez pour une eau pétillante légèrement citronnée ou une infusion froide de menthe et concombre.
L’info en plus
La soupe de courgettes est une recette emblématique de la cuisine méditerranéenne, où la courgette — originaire d’Amérique centrale et introduite en Europe au XVIe siècle — est devenue un ingrédient incontournable. En France, elle est particulièrement populaire en été, lors des grandes récoltes de courgettes dans les potagers. L’association avec la menthe est une influence orientale, très présente dans la cuisine libanaise et marocaine, où cette herbe aromatique est utilisée aussi bien dans les plats salés que sucrés. Cette soupe est également reconnue pour ses qualités nutritionnelles : riche en eau, faible en calories et source de vitamines C et B9, elle est idéale dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
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Comment présenter et servir cette soupe ?
Servez cette soupe dans des bols à soupe larges et peu profonds, de préférence en céramique blanche ou en grès naturel, qui mettront en valeur la belle couleur verte de la préparation. Ajoutez un filet d’huile d’olive en spirale sur le dessus, quelques feuilles de menthe fraîche et éventuellement une pincée de poivre blanc pour la finition visuelle. Pour un repas plus élaboré, accompagnez la soupe de petites tranches de pain grillé disposées sur une planche à pain en bois posée au centre de la table. En été, servez-la froide dans des verrines en verre transparent pour un effet visuel moderne et élégant lors d’un apéritif dînatoire.
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