Sur les étals de fin d’été, les courgettes rondes ou allongées s’entassent en pyramides généreuses. Ce légume gorgé d’eau, souvent boudé pour son manque de caractère, devient pourtant un plat complet dès qu’on le farcit intelligemment. Ici, exit la chair à saucisse grasse et le gratin de fromage fondu : la garniture mise sur la volaille maigre et les légumes pour un résultat digeste. Une recette qui prouve qu’on peut se faire plaisir sans alourdir l’addition calorique.
En bref
Des courgettes fondantes garnies d’une farce légère à la volaille et aux herbes, cuites doucement pour rester juteuses sans excès de matière grasse : le secret réside dans la pré-cuisson des courgettes et une farce bien assaisonnée.
25 minutes
35 minutes
Total 60 min
facile
€
pauvre en calories riche en protéines été Contient : gluten, œufs, lait
Sommaire : Ingrédients · Préparation · Les erreurs à éviter · Questions fréquentes
Ustensiles
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat très léger et équilibré, idéal pour un repas sain et digeste grâce à la volaille maigre et la majorité d'eau de la courgette.
Protéines : Excellent apport protéique avec 28 g par portion, principalement fourni par le poulet, ce qui assure une bonne satiété.
Sel : Teneur modérée en sel (0, 49 g par portion), le parmesan et la mie de pain en étant les principales sources.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient parfaitement pour un repas du quotidien et peut être accompagné d'une salade verte pour plus de légumes.
Préparation
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- Préchauffez le four à 190 °C.
- Faites tremper la mie de pain dans le lait.
- Ciselez l’oignon, l’ail et le persil.
- Sortez l’œuf du réfrigérateur pour qu’il soit à température ambiante.
1. Préparer les courgettes
Lavez les courgettes puis coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une petite cuillère, évidez la chair en laissant une coque d’environ 1 cm d’épaisseur. Réservez la chair prélevée dans un bol.
✅ C’est prêt quand : Les coques restent fermes et ne se percent pas.
⚠️ Attention : Ne creusez pas trop près de la peau : la courgette s’effondrerait à la cuisson.
2. Blanchir les coques
Plongez les demi-courgettes évidées 3 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Égouttez-les tête en bas sur un torchon pour évacuer l’excès d’eau.
✅ C’est prêt quand : La chair est légèrement translucide mais encore ferme au toucher.
⚠️ Attention : Ne prolongez pas le blanchiment : les coques deviendraient trop molles pour tenir la farce.
3. Préparer la farce
Hachez finement la chair de courgette réservée. Dans un saladier, mélangez le poulet haché, la chair de courgette, l’oignon, l’ail, la mie de pain égouttée, l’œuf, le parmesan et le persil. Salez, poivrez et ajoutez la muscade.
✅ C’est prêt quand : La farce forme une boule souple qui se tient à la main.
⚠️ Attention : Ne salez pas trop tôt sans avoir goûté : le parmesan apporte déjà du sel.
4. Garnir les courgettes
Disposez les coques dans le plat à gratin huilé. Répartissez la farce généreusement dans chaque moitié en la tassant légèrement avec le dos d’une cuillère.
✅ C’est prêt quand : La farce forme un dôme régulier sur chaque coque.
⚠️ Attention : Ne surchargez pas au point de faire déborder la farce avant cuisson.
5. Cuire au four
Enfournez à 190 °C pendant 30 minutes. La farce doit dorer légèrement sur le dessus et les courgettes rester juste fondantes.
✅ C’est prêt quand : Le dessus est doré et une pointe de couteau s’enfonce sans résistance dans la courgette.
⚠️ Attention : Ne couvrez pas le plat : la farce resterait pâle et humide au lieu de dorer.
6. Laisser reposer et servir
Sortez le plat du four et laissez reposer 3 minutes avant de servir, pour que la farce se raffermisse légèrement.
✅ C’est prêt quand : La farce ne s’effrite plus quand on soulève une moitié de courgette.
Les erreurs à éviter
❌ Ne pas évider suffisamment la courgette
Ce qui se passe : La farce ne trouve pas assez de place et cuit mal, restant crue au centre.
✅ La solution : Creusez généreusement en laissant une coque fine et régulière d’1 cm.
❌ Sauter l’étape du blanchiment
Ce qui se passe : Les courgettes rendent toute leur eau pendant la cuisson au four et le plat devient noyé.
✅ La solution : Blanchissez toujours les coques quelques minutes avant de les garnir.
❌ Utiliser une viande trop grasse
Ce qui se passe : La farce rend du gras à la cuisson, ce qui alourdit le plat et masque les saveurs.
✅ La solution : Privilégiez une escalope de poulet maigre, hachée maison.
❌ Cuire à température trop élevée
Ce qui se passe : L’extérieur brûle avant que l’intérieur de la farce ne soit cuit.
✅ La solution : Respectez les 190 °C et surveillez la coloration après 25 minutes.
Les astuces du chef
Ingrédient Remplacez une partie du poulet par des champignons de Paris frais hachés pour alléger encore la farce tout en gardant du moelleux.
Timing Préparez la farce la veille et gardez-la au frigo filmée : elle sera encore meilleure une fois les saveurs infusées.
Présentation Disposez les courgettes farcies sur un lit de coulis de tomates fraîches maison pour apporter couleur et fraîcheur dans l’assiette.
Économie Ne jetez pas les fanes ou les extrémités des courgettes : mixez-les dans la farce plutôt que de les gaspiller.
Le secret de la réussite
La courgette est composée à plus de 90 % d’eau, ce qui la rend fragile si elle n’est pas préparée correctement. En la blanchissant légèrement avant de la farcir, on attendrit ses fibres et on évite qu’elle ne rejette trop de liquide pendant la cuisson au four, ce qui détremperait la farce. Utiliser de la viande hachée maigre plutôt que de la chair à saucisse limite l’apport en matière grasse tout en gardant du moelleux, à condition de bien lier la farce avec un œuf et un peu de mie de pain trempée dans du lait : cette liaison retient l’humidité et empêche la farce de se dessécher à la cuisson.
Remplacer un ingrédient
dinde hachée fraîche
farce encore plus maigre, texture légèrement plus sèche
levure de bière en paillettes
goût moins umami mais recette sans lactose
flocons d’avoine
texture un peu plus rustique, sans gluten possible avec des flocons certifiés
Variantes
Remplacez le poulet par un mélange de riz cuit, de pois chiches écrasés et de feta émiettée.
Utilisez des courgettes rondes coupées en chapeau et un reste de poulet rôti effiloché pour gagner du temps.
Ajoutez des champignons de saison poêlés à la farce pour plus de profondeur de goût.
Conservation et réchauffage
48 h dans une boîte hermétique au réfrigérateur
Déconseillée : la courgette rend trop d’eau à la décongélation et devient pâteuse.
Au four à 160 °C pendant 15 minutes, couvert d’une feuille d’aluminium pour éviter le dessèchement.
Accords mets-vins
Un vin blanc sec et minéral, comme un sauvignon de Loire, accompagne parfaitement la fraîcheur de la courgette et la légèreté de la farce sans l’écraser.
Comment servir
Présentez les courgettes farcies dans un plat à gratin en terre cuite directement sorti du four, pour garder la chaleur à table. Accompagnez d’une simple salade verte ou d’un coulis de tomates fraîches en accompagnement, servi dans une petite saucière.
Questions fréquentes
Peut-on préparer les courgettes farcies à l’avance ?
Oui, vous pouvez assembler le plat jusqu’à 24 heures avant et le conserver filmé au réfrigérateur. Sortez-le 20 minutes avant l’enfournement pour éviter un choc thermique. La cuisson au four se fait alors normalement.
Pourquoi ma farce reste-t-elle sèche à la cuisson ?
Cela vient généralement d’un manque de liant : vérifiez que la mie de pain est bien imbibée de lait et que l’œuf est incorporé correctement. Une viande trop maigre sans matière de liaison sèche vite au four.
Peut-on cuire ce plat sans four ?
Oui, en cocotte à feu doux et couvert pendant 25 à 30 minutes, avec un fond d’eau ou de bouillon au fond du plat. La cuisson sera plus vapeur que gratinée, donc sans coloration dorée.
Comment éviter que les courgettes ne se percent en les évidant ?
Utilisez une cuillère à glace ou une petite cuillère à bords arrondis plutôt qu’un couteau. Travaillez en tournant doucement plutôt qu’en creusant en profondeur d’un coup.
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