Sur le front des recettes de saison, la quiche sans pâte aux courgettes s’impose comme une alternative maligne pour alléger nos repas sans sacrifier la gourmandise. Moins de calories, moins de matières grasses, mais toujours autant de saveurs : voilà le pari relevé par ce plat qui mérite amplement sa place sur nos tables.
15 minutes
35 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et savoureux, cette quiche sans pâte offre un bon apport protéique grâce aux œufs et au fromage, tout en restant modérément énergétique.
Protéines : Avec environ 6 g de protéines pour 100 g, cette quiche constitue une excellente source de protéines, particulièrement grâce aux œufs et à l'emmental.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 14 g pour 100 g, principalement apportée par le fromage et l'assaisonnement.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer accompagnée d'une salade verte pour un repas équilibré.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 97 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.3 g |
| dont acides gras saturés | 3.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 4.6 g |
| dont sucres | 2.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 6 g |
| Fibres | 0.6 g |
| Sel | 0.14 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des courgettes
Laver les courgettes puis les couper en fines rondelles à l’aide d’une mandoline, cet ustensile de cuisine permettant de trancher finement les légumes, ou tout simplement d’un bon couteau. Si tu n’as pas de mandoline, ne t’inquiète pas, une main patiente fait aussi très bien l’affaire.
2. Cuisson préalable des légumes
Faire revenir les rondelles de courgettes dans une poêle avec un peu d’huile pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres. Cette petite astuce évite que la quiche ne rende trop d’eau à la cuisson.
3. Préparation de l’appareil à quiche
Dans un saladier, casser les œufs et les battre au fouet avec le lait et la crème fraîche allégée. Ajouter la farine petit à petit pour éviter les grumeaux, puis assaisonner avec le sel, le poivre et la pincée de muscade.
4. Assemblage de la quiche
Verser les courgettes cuites dans un moule à tarte préalablement beurré. Ajouter l’emmental râpé par-dessus, puis recouvrir avec l’appareil à œufs préparé précédemment.
5. Cuisson au four
Enfourner à 180 degrés pendant 35 minutes environ, jusqu’à ce que la surface soit joliment dorée. Vérifier la cuisson en piquant le centre avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir sèche.
Mon astuce de chef
Pour une quiche encore plus légère et sans le moindre risque qu’elle soit détrempée, pense à saler légèrement les rondelles de courgettes crues et à les laisser dégorger 10 minutes avant cuisson. Cette étape permet d’extraire l’eau naturellement présente dans le légume, pour une texture finale bien plus agréable en bouche.
Accord mets et vin
Cette quiche légère et végétale s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et fruité comme un sauvignon blanc de Loire. Sa fraîcheur en bouche viendra sublimer la douceur des courgettes sans écraser les saveurs délicates du plat.
L’info en plus
La quiche sans pâte, parfois appelée flan de légumes, s’inspire directement de la traditionnelle quiche lorraine tout en s’en affranchissant pour répondre aux envies actuelles de plats plus digestes. Elle séduit particulièrement les personnes qui surveillent leur apport en matières grasses ou qui suivent un régime sans gluten, la pâte traditionnelle étant totalement absente de cette version.
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Comment servir cette quiche sans pâte
Cette quiche se déguste idéalement tiède, accompagnée d’une salade verte croquante assaisonnée d’une vinaigrette légère. Pour une présentation soignée, opte pour un plat à quiche en céramique qui gardera la chaleur plus longtemps, et sers les parts découpées à l’aide d’une pelle à tarte pour une découpe nette et élégante.
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