L’été s’invite dans nos assiettes avec une fraîcheur bienvenue. Sur les étals des marchés, les petits légumes colorés attendent d’être sublimés. Cette salade, à la fois légère et généreuse, incarne parfaitement l’esprit d’une cuisine saine, rapide à préparer et pleine de saveurs. Une valeur sûre pour les repas ensoleillés, à savourer en famille ou entre amis.
20 minutes
10 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Cette salade d'été est un plat équilibré et nutritif, combinant légumes frais peu caloriques avec des sources de protéines et de bonnes graisses.
Protéines : L'apport protéique est correct grâce à la feta et aux légumineuses (petits pois et fèves), fournissant environ 11 g de protéines par portion.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 66 g par portion, principalement due à la feta ; elle reste acceptable pour un repas équilibré.
Cette préparation maison offre une excellente densité nutritionnelle avec peu de calories vides, idéale pour un repas léger et sain en été.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 80 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.5 g |
| dont acides gras saturés | 2.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 5.3 g |
| dont sucres | 2.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 3 g |
| Fibres | 1.7 g |
| Sel | 0.19 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les légumes croquants
Laver soigneusement les courgettes et les radis. À l’aide d’une mandoline (ustensile permettant de couper des tranches très fines et régulières), tailler les courgettes en fines lamelles. Couper les radis en rondelles et les tomates cerises en deux.
2. Cuire les petits pois et les fèves
Porter une casserole d’eau salée à ébullition. Y plonger les petits pois et les fèves pendant 3 minutes seulement, pour qu’ils restent bien croquants. Égoutter puis passer sous l’eau froide pour stopper la cuisson et préserver leur belle couleur verte.
3. Assembler la salade
Dans un grand saladier, réunir les courgettes, les radis, les tomates cerises, les petits pois, les fèves et les oignons nouveaux émincés finement. Émietter la feta par-dessus avec les doigts.
4. Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive et le vinaigre balsamique blanc. Saler et poivrer selon le goût. Fouetter énergiquement pour obtenir une émulsion (mélange homogène de deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement, comme l’huile et le vinaigre).
5. Finaliser et dresser
Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger délicatement. Parsemer de feuilles de menthe ciselées et de graines de courge torréfiées juste avant de servir, pour garder tout leur croquant.
Mon astuce de chef
Pour une salade encore plus fraîche, préparer tous les légumes à l’avance et les conserver séparément au réfrigérateur. N’assaisonner qu’au dernier moment pour éviter que les légumes ne rendent leur eau et perdent leur belle texture croquante.
Accord mets et vin
Cette salade légère et végétale s’accorde à merveille avec un vin blanc sec et fruité, comme un sauvignon blanc de Loire ou un rosé de Provence bien frais. Leur vivacité en bouche répond parfaitement à la fraîcheur des petits légumes et à la texture crémeuse de la feta.
L’info en plus
Née de la tradition méditerranéenne où l’on cuisine au fil des récoltes, cette salade de petits légumes d’été incarne la philosophie du ‘manger de saison’. Chaque région ensoleillée d’Europe possède sa propre version, mêlant légumes croquants, herbes fraîches et fromage local, pour une célébration simple et généreuse des produits du potager.
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Comment présenter cette salade d’été
Pour sublimer cette recette, opter pour un grand plat de service évasé en céramique claire qui mettra en valeur les couleurs vives des légumes. Servir avec des couverts à salade en bois, plus doux pour ne pas écraser les ingrédients. Un filet d’huile d’olive et quelques feuilles de menthe fraîche déposées au dernier moment apporteront la touche finale digne d’un restaurant.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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