Sur les tables estivales, un plat s’impose désormais comme la référence des repas légers et colorés : le taboulé de quinoa. Fini le boulgour traditionnel, place à cette graine ancestrale gorgée de protéines, qui séduit chefs et gourmets pressés. Enquête gustative sur cette recette fraîche, saine et pleine de peps.
20 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce taboulé de quinoa est un plat équilibré et énergétique, combinant des protéines complètes avec des légumes frais et des bonnes graisses.
Protéines : Avec 14, 4 g de protéines par portion, ce plat offre un apport protéique intéressant grâce au quinoa et aux pois chiches, idéal pour les régimes végétariens.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 0, 022 g par portion, ce qui en fait un plat peu salé et adapté à la plupart des régimes.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le profil nutritionnel peut varier légèrement selon la marque des ingrédients utilisés.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 148 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.4 g |
| dont acides gras saturés | 0.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 19.5 g |
| dont sucres | 2.5 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.6 g |
| Fibres | 3.2 g |
| Sel | 0.01 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Rincer le quinoa
Placer le quinoa dans un tamis fin : passoire à mailles très serrées et le rincer sous l’eau froide pendant une minute. Cette étape retire la saponine : substance naturelle amère qui enrobe la graine et évite tout goût désagréable.
2. Cuire le quinoa
Verser le quinoa rincé dans une casserole avec deux fois son volume d’eau. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser cuire quinze minutes à couvert. Le quinoa est prêt quand les petites graines s’ouvrent et laissent apparaître un germe blanc.
3. Refroidir la préparation
Égoutter le quinoa cuit et l’étaler sur une plaque pour qu’il refroidisse rapidement à température ambiante. Cette astuce évite qu’il ne devienne pâteux en refroidissant dans son eau de cuisson.
4. Préparer les légumes
Laver et couper les tomates cerises en deux, le concombre en petits dés, et émincer finement l’oignon rouge. Hacher le persil et la menthe fraîche le plus finement possible pour libérer leurs arômes.
5. Assembler le taboulé
Dans un grand saladier, mélanger le quinoa refroidi, les légumes coupés, les herbes hachées et les pois chiches. Remuer délicatement avec une cuillère en bois.
6. Assaisonner
Presser les citrons pour en extraire le jus, puis l’incorporer avec l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mélanger l’ensemble et laisser reposer au réfrigérateur trente minutes avant de servir, pour que les saveurs se marient parfaitement.
Mon astuce de chef
Pour un quinoa qui ne colle jamais, il faut toujours respecter la proportion d’un volume de quinoa pour deux volumes d’eau, et surtout ne jamais remuer pendant la cuisson : cela libère l’amidon et rend la texture gluante.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un sauvignon de Loire accompagnera à merveille l’acidité du citron et la fraîcheur des herbes. Pour une version sans alcool, une eau pétillante infusée au concombre et à la menthe fera parfaitement l’affaire.
L’info en plus
Le taboulé traditionnel est un plat originaire du Levant, principalement composé de boulgour. Sa version au quinoa, plus moderne, s’est démocratisée grâce aux qualités nutritionnelles de cette graine, riche en protéines complètes et naturellement sans gluten.
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Comment présenter le taboulé de quinoa
Pour une présentation soignée, servir le taboulé bien frais dans un grand plat de service en céramique ou dans des bols individuels transparents qui mettent en valeur les couleurs vives des légumes. Quelques feuilles de menthe fraîche et un filet d’huile d’olive juste avant de servir apporteront une touche finale élégante et appétissante.
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