Le printemps s’invite dans nos assiettes avec cette salade croquante qui fait la part belle aux légumes de saison. Sur les étals des marchés, chou pointu, fenouil, carotte et pomme composent un quatuor rafraîchissant, prisé des rédactions culinaires pour sa simplicité et ses vertus nutritionnelles. Une recette légère, colorée, qui mérite amplement sa place sur nos tables.
20 minutes
0 minute
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score A
Synthèse express
Profil : Cette salade composée est un plat léger et croquant, riche en légumes frais et en fibres, avec un apport énergétique modéré grâce à l'huile d'olive utilisée pour la vinaigrette.
Protéines : L'apport en protéines reste limité à 1, 4 g pour 100 g, ce qui est typique d'une salade de légumes crus ; elle convient comme entrée ou accompagnement plutôt que comme plat principal protéiné.
Sel : La teneur en sel est très modérée à 0, 09 g pour 100 g, ce qui en fait un plat adapté à une consommation quotidienne sans risque de surcharge sodée.
Cette salade fraîcheur s'inscrit dans une alimentation équilibrée et peut être servie régulièrement ; les valeurs nutritionnelles restent approximatives selon la taille réelle des légumes utilisés.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 89 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.2 g |
| dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 8.4 g |
| dont sucres | 4.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 1.4 g |
| Fibres | 2.4 g |
| Sel | 0.09 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les légumes
Commençons par bien laver tous nos légumes sous l’eau fraîche. Le chou pointu se travaille en fines lanières : retirez le trognon (la partie dure au centre du chou) puis émincez-le finement au couteau ou à la mandoline. Coupez le fenouil en deux, retirez la base dure et taillez-le en fines tranches, tout comme les carottes que vous pourrez râper ou couper en julienne (de fines bâtonnets réguliers).
2. Ajouter la touche fruitée
Lavez la pomme sans la peler, elle apportera de jolies couleurs à notre salade. Coupez-la en petits dés ou en fines lamelles selon votre préférence. Astuce de chef : arrosez-la immédiatement d’un peu de vinaigre pour éviter qu’elle ne brunisse trop vite.
3. Mélanger tous les ingrédients
Dans un grand saladier, réunissez le chou, le fenouil, la carotte et la pomme. Mélangez délicatement avec vos mains pour bien répartir tous les légumes sans les abîmer.
4. Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, fouettez ensemble le vinaigre de cidre, l’huile d’olive, la moutarde à l’ancienne et le miel. Cette émulsion (mélange homogène de deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement) doit être bien lisse et légèrement onctueuse. Salez et poivrez selon votre goût.
5. Assaisonner et finaliser
Versez la vinaigrette sur les légumes et mélangez bien pour que chaque lanière soit enrobée. Parsemez de graines de courge pour apporter du croquant. Laissez reposer 10 minutes au frais avant de servir, le temps que les saveurs se marient parfaitement.
Mon astuce de chef
Pour une salade encore plus digeste, n’hésitez pas à masser le chou avec une pincée de sel pendant quelques minutes avant de le mélanger aux autres ingrédients. Cette technique, empruntée à la cuisine asiatique, permet d’attendrir les fibres et de révéler toute la douceur du légume.
Un vin blanc sec pour accompagner la fraîcheur
Cette salade légère et croquante s’accorde à merveille avec un vin blanc sec et minéral, comme un muscadet ou un sauvignon blanc. Ses notes vives viendront souligner le croquant des légumes et la douceur de la pomme, sans jamais masquer leurs saveurs délicates.
L’info en plus
Le chou pointu, aussi appelé chou cabus, est une variété précoce très appréciée pour sa tendreté et sa saveur douce comparée au chou blanc classique. Associé au fenouil, réputé pour ses vertus digestives, ce mélange de légumes croquants s’inscrit dans la tradition des salades composées françaises, parfaites pour accompagner les beaux jours et privilégier une alimentation riche en fibres et en vitamines.
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Comment présenter cette salade fraîcheur
Pour sublimer cette salade, optez pour un grand saladier en verre transparent qui mettra en valeur les couleurs vives des légumes. Vous pouvez également la servir individuellement dans des bols en céramique artisanale, accompagnée de quelques herbes fraîches ciselées sur le dessus. Un filet d’huile d’olive juste avant de servir apportera une jolie brillance à l’ensemble.
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